هرم راهنمای غذایی
تغذيه سالم شرط اساسي سلامت انسان است. تغذيه صحيح در حقيقت رعايت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذايي روزانه است. تعادل به معني مصرف مقادير كافي از مواد غذايي مورد نياز براي حفظ سلامت بدن و تنوع به معني مصرف انواع مختلف مواد غذايي است كه در پنج گروه اصلي غذايي معرفي ميگردند.
راهنماهاي غذايي از ابزارهاي اصلي ترويج تغذيه مناسب و شيوه زندگي سالم براي عموم از طريق انتخابهاي سالم میباشند يكي از بهترين راهها براي اطمينان از تامين نيازمنديهاي تغذيهاي استفاده از ۵ گروه اصلي غذايي بر اساس هرم غذايي است. در هر گروه، مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا” یكسان هستند و میتوان از یكی به جای دیگری استفاده كرد .
معرفي گروه هاي غذايي:
بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه استفاده از هر ۵ گروه اصلي غذايي است. ۵ گروه اصلي غذايي عبارتند از:
- گروه نان و غلات
- گروه ميوه ها
- گروه سبزي ها
- گروه شير و لبنيات
- گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها
و یک گروه متفرقه ( قندها و چربيها)
که گروه نان و غلات به شرح ذیل می باشد :
موادغذایی مثل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در این گروه قرار میگیرند. گروه نان و غلات منبع كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر هستند. موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامینهای گروه B ، آهن و پروتئین نیز هستند.
ميزان توصيه شده مصرف روزانه از گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد است.
هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با:
- ۳۰ گرم نان يا يك كف دست بدون انگشت يا يك برش ۱۰ در ۱۰ سانتي متري از نان بربري، سنگك و تافتون و براي نان لواش ۴ كف دست، يا
- ۳۰ گرم يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه، يا
- نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته، يا
- يك چهارم ليوان غلات خام ( گندم، جو) يا
- ۳ عدد بيسكويت ساده بخصوص نوع سبوس دار
موادغذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل میدهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه میشود این دو نوع پروتئین بصورت مخلوط مصرف شوند، مثلاً خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.
چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد :
حتی الامکان برنج باید بصورت کته مصرف شود زیرا آبکش کردن برنج موجب میشود که ویتامینهای گروهB که در برنج موجود است در آب حل شده و دور ریخته شود.
از نانهایی استفاده شود که در تهیه آنها جوش شیرین بکار نرفته است، نانی که با جوش شیرین تهیه میشود حاوی ماده ای بنام اسید فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم میشود در نتیجه، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد میشود. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیرترش استفاده شود و خمیر نان کاملاً ور بیاید اسید فیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذیها بروز نمیکند.
ماکارونی هم مثل نان و برنج منبع تامین انرژی است. میتوان ماکارونی را با پنیر تهیه کرد، برای اینکار پس از اینکه ماکارونی پخته شد و در دیس یا بشقاب کشیده شد باید مقداری پنیر روی آن رنده کرد این غذا از ارزش پروتئینی خوبی نیز برخوردار است (ترکیب پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی).
– انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستندوكودكان و دانش آموزان میتوانند بعنوان میان وعده از آنها استفاده کنند.
– انواع بیسکویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر كودكان و دانش آموزان بصورت میان وعده مصرف نمايند بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین میکنند.
https://eazphcp.tbzmed.ac.ir/